Исправьте фигуру мячом

Просмотр списком

Хотите иметь хорошую фигуру? Купите фитбол — отличную вещь для домашних занятий. С его помощью можно великолепно проработать все мышцы тела. Заниматься можно не выходя из дома, каждый день или так часто, как хочется.

Исправьте фигуру мячом

Начнем с пресса.

Лягте спиной на мяч таким образом, чтобы ноги, стоящие на полу, были согнуты в коленях под углом 90 градусов, бедра — параллельны полу. Это положение ног сохраняйте на протяжении всего упражнения. Положите руки на затылок, локти разведите в стороны. Смотрите вверх. Подбородок не прижимайте к груди. Начинайте плавные подъемы туловища вперед, отрывая лопатки от мяча, но оставляя прижатой поясницу. Ноги, напоминаю, неподвижны, впрочем, как и фитбол под вами. Мяч не должен смещаться вперед-назад. Постарайтесь чувствовать сокращения мышц пресса при каждом повторении — должно наступить сильное жжение, которое необходимо потерпеть, чтобы был эффект. Сделайте не менее 30 повторений.

Теперь — спина.

Лягте животом на мяч. Стопы на полу, пятки упираются в стену. Так удобнее удерживать равновесие на мяче. Колени должны быть выпрямлены. Руки сложены перед собой, локти в стороны, лоб положите на сложенные одна на другую ладони. Такое положение позволит правильно зафиксировать шейный отдел позвоночника. Начинайте плавные подъемы туловища вверх, чувствуя, как напрягаются мышцы-разгибатели спины (поясница). Важно не сгибать колени, не отрывать лоб от рук, не делать резких подъемов. Мяч неподвижен. Сделайте 20 повторений.

Дальше можно заняться ногами.

Поместите мяч между стеной и спиной — обопритесь поясницей на мяч. Руки скрестите перед грудью. Ноги чуть согнуты в коленях, немного впереди туловища, на ширине таза. Медленно приседайте, смещаясь вниз по мячу, пока бедра не окажутся параллельны полу. Важно следить за тем, чтобы линия спины от макушки до копчика была все время перпендикулярна полу. А также за дыханием: вниз — вдох, вверх — выдох.

Упражнение для ягодиц и задней поверхности бедер.

Лягте на пол на спину, руки вытяните вдоль туловища ладонями вниз. Положите ноги пятками на мяч. Приподнимите таз над полом. Сохраняя баланс, подкатите мяч к ягодицам, согнув колени. Задержитесь немного в этом положении и откатите мяч обратно. Повторите 15 — 20 раз. Чтобы усложнить задачу и увеличить эффект, не опускайте таз на пол между повторениями.

Прорабатываем талию.

Лягте боком на мяч. Ноги скрестите (верхняя впереди) и упритесь ими в стену. Руки сцепите за головой, локти разведите в стороны. Вытяните туловище и ноги в одну линию - строго перпендикулярно стене. Начните небольшие подъемы туловища вверх, сохраняя ровное положение и баланс. Не округляйте спину, не сводите локти. Вы почувствуете такое нестерпимое жжение в косых мышцах живота, что захочется все бросить. Но! Если хотите усовершенствовать талию, терпите, сделайте, не останавливаясь, не менее 30 повторений. Затем еще столько же на другом боку.

Чтобы укрепить мышцы рук и груди,

можно делать различные отжимания от фитбола. Главное — выполнять все упражнения плавно, чтобы сохранить баланс.

Исправьте фигуру мячом
692
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать Relax.ru в Facebook
 Top