Делаем фигуру с Tata.ru

Просмотр списком

По данным социологических исследований 90% женщин больше всего беспокоятся о внешнем виде своих ягодиц, нежели рук, спины и других частей тела. И только половина из них пытаются что-то улучшить. Остальным мешает либо нехватка времени, либо лень. В первом случае все поправимо. Усовершенствовать ягодицы можно и не выходя из дома.

Делаем фигуру с Tata.ru

Приседания — плие.
И.П. Встаньте возле спинки стула, придерживаясь за нее руками (см. рисунок 1). Ноги шире плеч, ступни развернуты в стороны, колени слегка согнуты, "смотрят" в направлении большого пальца ноги, спина прямая, взгляд прямо перед собой. Ягодицы напрячь!
Движение вниз на вдохе: плавно и медленно опускаемся, как можно ниже, не отрывая пятки от пола, сохраняя прямую спину и удерживая колени "смотрящими" в стороны (см. рисунок 2). Сохраняйте ягодицы напряженными!
Движение вверх на выдохе: также плавно и медленно поднимаемся вверх, выталкиваясь пятками, сохраняя прямую спину и удерживая колени. Вернуться в И.П.
Количество повторений: 10-20.
Количество подходов: 3.
Ошибки: сутулая спина, отрыв пяток от пола, "выключение" коленей в верхней точке движения, неправильное дыхание.

Качай ягодицы, всегда пригодится

Выпады назад.
И.П. Встаньте прямо, ноги на ширине длины ступни (см. рисунок 3). Руки опустите вдоль туловища (можно взять гантели).
Движение вниз на вдохе: удерживая равновесие, плавно, нешироко шагните одной ногой назад и присядьте, почти коснувшись коленом пола (см. рисунок 4). При этом колено впереди стоящей ноги не должно выдвинуться за проекцию уровня большого пальца ноги. Оптимально углы в коленях должны составлять 90 градусов. Спина прямая, взгляд вперед.
Движение вверх на выдохе: плавно оттолкнитесь пяткой впереди стоящей ноги вверх и вернитесь в И.П. Повторите движение на эту же ногу до 20 раз. После сделайте то же самое с другой ноги.
Количество повторений: 10-20 на каждую ногу.
Количество подходов: 3.
Ошибки: сутулая спина, отрыв пятки опорной ноги от пола, выдвижение колена опорной ноги вперед, неправильное дыхание.

Качай ягодицы, всегда пригодится

Подъемы ног.
И.П. Встаньте на четвереньки. Спина прямая (см. рисунок 5). На щиколотки можно надеть утяжелители (1-2 кг).
Движение вверх на выдохе: удерживая туловище неподвижным, поднимите одну ногу, согнутую в колене под 90 градусов, пяткой вверх, до полного сокращения ягодичной мышцы (см. рисунок 6).
Движение вниз на вдохе: плавно верните ногу в И.П., но не ставьте на пол.
Сделайте не менее 20 повторений. Потом продолжите другой ногой.
Количество повторений: 20-30 на каждую ногу.
Количество подходов: 3.
Ошибки: прогиб в спине, "заваливание" туловища в сторону опорной ноги, неправильное дыхание.

Качай ягодицы, всегда пригодится
Махи ногой.
И.П. Встаньте возле спинки стула, придерживаясь за нее руками. Ноги вместе (см. рисунок 7). На щиколотки можно надеть утяжелители (1-2 кг).
Движение вверх на выдохе: удерживая туловище неподвижным, отведите одну ногу (слегка согнутую в колене) назад до максимально возможного положения (см. рисунок 8).
Движение вниз на вдохе: плавно опустите ногу, но не ставьте ее на пол и колено не разгибайте. Следите, чтобы сохранялось напряжение в ягодичной мышце. Сделайте не менее 30 повторений. Повторите другой ногой.
Количество повторений: 30-50 на каждую ногу.
Количество подходов: 3.
Ошибки: наклон вперед во время подъема ноги, разворот таза наружу, неправильное дыхание.
Делаем фигуру с Tata.ru
Делаем фигуру с Tata.ru
4586
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать Relax.ru в Facebook
 Top