Делаем фигуру с Tata.ru

Просмотр списком

Высокая, в меру большая, упругая, красивая... Такая грудь нравится большинству. Увеличить ее на пару размерчиков не получится, а вот приподнять и улучшить форму — пожалуйста.

Делаем фигуру с Tata.ru

Упражнение №1 "ОТЖИМАНИЯ"
И.П. Лечь на живот. Ладонями упереться в пол на уровне груди — локти смотрят в стороны, а пальцы друг на друга. Ноги вместе, согнуты в коленях, можно скрестить в щиколотках (см. рисунок 1).
Движение вверх на выдохе: удерживая спину прямой, плавно оттолкнуться ладонями от пола, выпрямив руки. Ноги опираются коленями, стопы на весу. Взгляд вперед (см. рисунок 2).
Движение вниз на вдохе: Медленно, сгибая локти, удерживая их смотрящими в стороны, опуститься в И.П.
Ошибки: провисание в пояснице, округление верха спины, опускание подбородка вниз, смещение плеч назад (плечи и ладони должны находиться на одном уровне), неправильное дыхание.
Количество повторений: 12-15.
Количество подходов: 3

Упражнение №2 "РАЗВЕДЕНИЯ"

Иллюстрации Дарьи Соколовой
И.П. Лечь на пол на спину. Взять в руки пару гантелей от 0,5 до 6 кг (зависит от уровня подготовки). Можно использовать бутылки с минеральной водой или другие удобные отягощения. Ноги согнуть в коленях, стопы плотно прижать к полу. Поднять чуть согнутые в локтях руки над грудью, ладонями друг к другу. Прогнуть поясницу, зафиксировать корпус (см. рисунок 3).
Движение вниз на вдохе: Плавно, медленно развести чуть согнутые в локтях руки в стороны. Слегка коснуться локтями пола в нижней точке движения (см. рисунок 4).
Движение вверх на выдохе: Не сгибая руки в локтях, плавно свести руки в И.П.
Ошибки: округление верха спины, расслабление поясницы, сгибание рук в локтях, неправильное дыхание.
Количество повторений: 15 — 20.
Количество подходов: 3.

Упражнение № 3 "PULLOVER"

Иллюстрации Дарьи Соколовой
И.П. Лечь на пол на спину. Ноги прямые. Туловище напрячь и зафиксировать. Взять в руки бодибар на ширине плеч, гантели от 5 до 10 кг (зависит от уровня подготовки) или толстый том энциклопедии. Поднять чуть согнутые в локтях руки над грудью (см. рисунок 5).
Движение вверх на вдохе: плавно отвести чуть согнутые в локтях руки наверх за голову и опустить, почти коснувшись пола (см. рисунок 6).
Движение вниз на выдохе: плавно поднять руки в И.П.
Ошибки: расслабленный корпус, сгибание локтей, неправильное дыхание.
Количество повторений: 15 — 20.
Количество подходов: 3.

Упражнение №4 "СТАТИКА"

Иллюстрации Дарьи Соколовой

И.П. Сядьте ровно на стул. Соедините ладони перед грудью. Локти в стороны.


На выдохе сильно сдавите ладони навстречу друг другу (см. рисунок 7). Продолжая давить, сделайте вдох. Не прерывая дыхания, оставайтесь в таком положении в течение 30 сек., усиливая давление на каждом выдохе (см. рисунок 8).
Ошибки: округление спины, частое неравномерное дыхание.
Количество подходов: 5.


Делаем фигуру с Tata.ru
Делаем фигуру с Tata.ru
4526
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать Relax.ru в Facebook
 Top