Делаем фигуру с Tata.ru

Просмотр списком

Лето, солнце, жара, открытые сарафаны, майки и платья без рукавов, в которых приятно увидеть красивые руки. А красивые руки – это, прежде всего, упругий, тренированный, не "провисающий" трицепс.

Делаем фигуру с Tata.ru

Внимание! При правильном выполнении во всех упражнениях на трицепс очень хорошо ощущается жжение в работающей мышце. Важно продолжать движение до рекомендуемого количества повторений.

Упражнение 1. "ОТЖИМАНИЯ"
И.П.
Расположитесь спиной к стулу или дивану, опираясь о край ладонями, пальцы смотрят в пол, локти назад. Ноги согнуты в коленях, стопы упираются в пол. Спина прямая, взгляд вперед (см. рисунок 1).
Движение вниз на вдохе: плавно сгибая локти до 90 градусов, опустите таз, но не касайтесь пола. Удерживайте спину вертикально (см. рисунок 2).
Движение вверх на выдохе: плавно, отталкиваясь ладонями от опоры, разогните локти в И.П.
Ошибки: округление спины, наклон и смещение туловища от опоры к ногам, неправильное дыхание.
Количество повторений: 15-20
Количество подходов: 3

Иллюстрации Дарьи Соколовой

Упражнение 2. "РАЗГИБАНИЯ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ"И.П. Сядьте ровно на стул. Спина прямая, стопы — плотно на полу. Возьмите отягощение от 2 до 10 кг (зависит от уровня подготовки) — гантели или пластиковую бутыль с водой, тяжелую книгу. Поднимите прямые руки над головой (см. рисунок 3).
Движение вниз на вдохе: удерживая локти вертикально, плавно согните руки за голову до угла в 90 градусов или чуть ниже (см. рисунок 4).
Движение вверх на выдохе: удерживая локти неподвижно, разогните руки в И.П.
Это упражнение также можно выполнять с резиной (жгутом) вместо отягощения. Сложите резину пополам. Место сгиба надо зафиксировать на полу. Удобно будет поставить стул спинкой к шкафу на расстоянии около 50 см, резину закрепить за ножку шкафа. Другие два конца взять в руки, сложить руки вместе, как указано в И.П. Чем сильнее натяжение резины, тем больше нарузка. Техника выполнения та же.
Ошибки: округление спины, разведение локтей в стороны и смещение их от вертикали, неправильное дыхание.
Количество повторений: 15-20
Количество подходов: 3

Иллюстрации Дарьи Соколовой
Иллюстрации Дарьи Соколовой

Упражнение 3. "KICK BACK"И.П. Возьмите 2 табуретки, поставьте их на расстоянии 60-80 см друг от друга. Упритесь левым коленом в одну, левой ладонью в другую. Спина прямая, параллельна полу. Правая нога стоит на полу. Возьмите в правую руку гантель от 0,5 до 5 кг (зависит от уровня подготовки) или любое удобное отягощение, например, пластиковую бутылку с водой. Согните руку в локте под углом в 90 градусов, отягощение направлено в пол. Плечо (часть руки от локтя до ключицы) параллельно полу. Поясницу слегка прогните, удерживайте в таком положении на протяжении всего упражнения.
Движение вверх на выдохе: удерживая локоть неподвижно, разогните руку до горизонтального положения. Дополнительно напрягите. Задержите на секунду.
Движение вниз на вдохе: плавно, удерживая локоть на месте, согните руку до И.П. Выполните не менее 15 повторений. Затем продолжите другой рукой. Это упражнение также можно выполнять с резиной (жгутом) вместо отягощения. Один конец которой прочно закрепить у ножки впереди стоящей табуретки, второй — в работающей руке. Чем сильнее натяжение резины, тем больше нагрузка. Техника выполнения такая же.
Ошибки: округление спины, смещение локтя, быстрое опускание веса.
Количество повторений: 15-20
Количество подходов: 3

Делаем фигуру с Tata.ru
Делаем фигуру с Tata.ru
3608
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать Relax.ru в Facebook
 Top