Делаем фигуру с Tata.ru

Просмотр списком

Даже плечи требуют работы над собой. Их форму можно значительно улучшить с помощью нескольких упражнений. Плечи (дельты) состоят из трех пучков мышц, которым нужно дать равномерную нагрузку.

Делаем фигуру с Tata.ru

Упражнение №1. "Подъемы с гантелями"
... В стороны (средний пучок)
И.П. Сядьте ровно на стул. Спина прямая. Можно касаться ею спинки стула. Возьмите в руки гантели весом 0,5 — 2 кг (или пластиковые бутылочки с водой). Опустите руки вдоль туловища (см. рисунок 1).
Движение вверх на выдохе: плавно поднимите слегка согнутые в локтях (практически прямые) руки в стороны до параллели с полом (см. рисунок 2). В верхней точке слегка поверните кисть вперед: так чтобы большие пальцы рук смотрели вниз. Представьте, что выливаете воду из бутылочек. При этом не "задирайте" плечи вверх, наоборот - опустите их вниз (по направлению от ушей к полу) и держите так на протяжении всего упражнения.
Движение вниз на вдохе: плавно опустите руки вниз в И.П.
Количество повторений: 20
Ошибки: подъем плеч к ушам, "недоворот" кисти вовнутрь, круглая спина, неправильное дыхание.

Иллюстрации Дарьи Соколовой

... Вперед (передний пучок)
И.П. Сядьте ровно на стул. Спина прямая. Можно касаться ею спинки стула. Возьмите в руки гантели весом 0,5 — 2 кг (или пластиковые бутылочки с водой). Опустите руки вдоль туловища(см. рисунок 3).
Движение вверх на выдохе: плавно поднимите слегка согнутые в локтях (практически прямые) руки вперед до уровня лба. Руки параллельны друг другу. Плечи опустите вниз (см. рисунок 4).
Движение вниз на вдохе: плавно опустите руки вниз в И.П.
Количество повторений: 20
Ошибки: подъем плеч к ушам, круглая спина, неправильное дыхание.

Иллюстрации Дарьи Соколовой

... Назад (задний пучок)
И.П. Сядьте на край стула. Ноги поставьте далеко вперед. Наклонитесь вниз так, чтобы грудью и животом опереться о бедра. Спина слегка округлена. Возьмите в руки гантели весом 0,5 — 2 кг (или пластиковые бутылочки с водой). Опустите руки вниз (см. рисунок 5).
Движение вверх на выдохе: плавно поднимите слегка согнутые в локтях руки в стороны до параллели с полом (см. рисунок 6). Старайтесь держать угол между руками и туловищем 90 градусов. Большие пальцы рук смотрят вниз.
Движение вниз на вдохе: плавно опустите руки вниз в И.П.
Количество повторений: 20.
Ошибки: подъем плеч к ушам, подъем спины вверх, неправильное дыхание.

Делайте эти упражнения (в стороны, вперед и назад) с интервалом 30-60 сек. Всего 1-3 подхода.

Иллюстрации Дарьи Соколовой

Упражнение №2. "Жим сидя"
И.П. Сядьте ровно на стул. Спина прямая. Можно касаться спинки стула.
Возьмите в руки гантели весом 1 — 5 кг. Поднимите руки с гантелями к плечам. Слегка сведите лопатки. Локти смотрят вниз, ладони — вперед (см. рисунок 7).
Движение вверх на выдохе: плавно выпрямите руки с гантелями вверх. Зафиксируйте на 1 сек. Не поднимайте плечи! Держите их как можно ниже от ушей (см. рисунок 8).
Движение вниз на вдохе: плавно опустите руки вниз в И.П.
Количество повторений: 15
Количество подходов: 2-3
Ошибки: подъем плеч к ушам, резкие движения, круглая спина, неправильное дыхание.

Иллюстрации Дарьи Соколовой

Упражнение №3. "Тяга к подбородку"
И.П. Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Возьмите в руки бодибар (или другое удобное отягощение) узким хватом (расстояние между руками - 1-2 ширины ладони). Опустите руки с отягощением перед собой (см. рисунок 9).
Движение вверх на выдохе: подтяните отягощение вверх к подбородку. При этом локти держите максимально высоко, намного выше, чем кисти. Не поднимайте плечи вверх. Держите их как можно ниже от ушей (см. рисунок 10).
Движение вниз на вдохе: плавно опустите руки вниз в И.П.
Количество повторений: 15
Количество подходов: 2-3
Ошибки: подъем плеч к ушам, опускание локтей, резкие движения, круглая спина, неправильное дыхание.

8261
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать Relax.ru в Facebook
 Top