"Умные" тренировки

Просмотр списком

"Сначала вам нужно пройти тестирование, — с улыбкой промолвила администратор фитнес-центра, вручая мне новенькую клубную карту. — К спортивному врачу — направо".

"Умные" тренировки

"Индивидуальное тестирование — чуть ли не самая важная часть тренировок. Многие пренебрегают им, а потом жалуются, что не получают нужного эффекта, — сказала инструктор, провожая меня к врачу. — Нужно проверить — нет ли у вас проблем с венами на ногах, со зрением, с позвоночником — и рассчитать объем нагрузки и режим тренировок". Как все сложно! Подумала я и отправилась проверять организм.

ТЕСТИРУЕМ СЕРДЦЕ

Первый тест — на велоэргометре. Очень полезен, чтобы сбить прыть у неразумных новичков спортзала.

Тест наглядно покажет, как реагирует сердце на различные нагрузки, а значит, определит уровень выносливости: низкий, средний или высокий. В 7 из 10 случаев новички по собственным ощущениям готовы к спортивным свершениям, а их сердечно-сосудистая система — нет, т.е. ее уровень выносливости низкий. Улучшить выносливость можно кардиоупражнениями — на беговой дорожке, на эллиптическом тренажере, с помощью низкоударной или аквааэробики.
Допустимый пульс можно рассчитать по формуле Карвонена и контролировать с помощью личного пульсометра:
1) Посчитайте "пульс покоя" — сколько ударов в минуту делает сердце, когда вы просто лежите и отдыхаете.
2) Для низкой выносливости: верхний допустимый предел частоты сердечных сокращений (ЧСС) = (220 — возраст — пульс покоя)х0,65)+пульс покоя.
3) Для средней выносливости: верхний допустимый предел ЧСС = (220 — возраст — пульс покоя)х0,75)+пульс покоя.
Если во время тренировки ЧСС выше, чем допустимая, старательно высчитанная вами, снизьте темп движений, если занимаетесь аэробикой. Если работаете на тренажерах, уменьшите нагрузку, уберите несколько утяжелителей.

ТЕСТИРУЕМ ДАВЛЕНИЕ

Я обратила внимание, что мне измеряли давление до начала теста на велоэргометре и после. Дело в том, что нередко до нагрузки оно в норме, и выносливость вроде бы хорошая — средняя. А после нагрузки — 160 на 95! В этом случае, даже при средней выносливости, претензии на активные тренировки придется ограничить до уровня новичка. Это гипертонический тип реакции на нагрузку, он часто характерен для полных людей. Примерно через 2 месяца вы потеряете несколько килограммов, давление нормализуется и нагрузку можно будет увеличить.

ТЕСТ НА ВЫВИХ

Тест на гибкость позволит проверить подвижность суставов, состояние связок и понять, есть ли у вас склонность к вывихам. Например, попробуйте максимально приблизить большой палец согнутой кисти к внутренней поверхности предплечья, не помогая себе специально. При нормальных связках это расстояние составит 7- 10 см. Если меньше, то у вас мягкие связки. Это генетическая особенность. Такие люди, конечно, более гибкие, но зато у них есть предрасположенность к вывихам, разрыву связок, перегрузкам позвоночника. Им надо дозировать нагрузку при выполнении любых физических упражнений, а во время бега надевать специальные фиксаторы, пользоваться хорошей обувью. Чтобы не травмировать и не порвать связки, упражнения на растяжку делают только после разогрева или в воде.

НЕ НАПРЯГАЙСЯ!

Мне подсказали простой тест: во время нагрузки надо попробовать петь песенку, например: "голубой вагон бежит, качается". Способны произнести пару фраз без явной одышки — все в норме. Задыхаетесь на каждом слове — плохо, в идеале вам должно хотеться сделать вдох через каждые 3 слова.
Тренировку прекращают: при головокружении, чувстве удушья, одышке, холодном поту, когда "мушки" перед глазами, при пульсе больше 100 уд/мин (уже во время длительного отдыха), значительном повышении АД или снижении АД на 25% от исходного.
Напутствие врача: наутро после тренировки вы должны спокойно встать с постели, не проклиная мир от болей в мышцах. Эта боль может быть связана не с образованием молочной кислоты, а с микротравмами мышечных волокон от перетренировки. Значит плохо разогрелись, взяли слишком большую нагрузку. Хороший признак, когда просто чувствуется, что мышцы трудились, когда через 48 часов вы спокойно приступаете к очередным занятиям и вам не больно.

8984
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать Relax.ru в Facebook
 Top