Делаем фигуру с Tata.ru

Просмотр списком

Продолжаем изучать комплекс гимнастики для укрепления позвоночника. Теперь на очереди – грудной отдел. Этот комплекс лучше выполнять через день.

Делаем фигуру с Tata.ru

Упражнение №1. Динамическое. СВЕДЕНИЕ ЛОПАТОК.
Вам понадобятся специальная фитнес-резинка или жгут.
И.п. Сесть на пол. Колени чуть согнуты, пятки опираются о пол. Спина прямая, слегка прогнуть поясницу и зафиксировать это положение. Зацепить резинку за какую-нибудь опору на уровне пояса. Концы резинки взять в руки (на концах можно завязать узлы, так удобней держать) и держать ее натянутой прямыми руками (см. рисунок 1).
Движение назад на выдохе: медленно и плавно свести лопатки, не сгибая при этом руки в локтях. Как только лопатки максимально сблизятся, продолжайте движение руками (уже сгибая локти) к себе до касания ладонями нижних ребер. Не разводите локти в стороны! Сидите прямо, грудь выдвиньте вперед, как парус. Зафиксируйте крайнее положение на 2-3 сек. (см. рисунок 2).
Движение вперед на вдохе: удерживая спину вертикально, плавно вернитесь в и.п Поясница всегда чуть прогнута.
Ошибки: согнутая спина, разведение локтей, неправильное дыхание.
Количество повторений: 6-8.

Рисунки Дарьи Соколовой


Упражнение №2. Динамическое. РАЗГИБАНИЕ ТУЛОВИЩА.И.п. Выполнять либо лежа на столе, либо поперек дивана, кровати. Лечь на самый край, туловище свисает вниз, пальцы на висках, локти разведены в стороны. Кто-то из домашних должен держать вас за ноги (см. рисунок 3).
Движение вверх на выдохе: прогнитесь максимально вверх. Локти держите максимально широко. В верхней точке задержитесь на 2 сек.(см. рисунок 4).
Движение вниз на вдохе: плавно, медленно опуститесь вниз в и.п.
Ошибки: согнутая спина, опускание локтей, резкие движения, неправильное дыхание.
Количество повторений: 6-8.

Рисунки Дарьи Соколовой


Упражнение №3. Статическое. ПРОГИБ ТУЛОВИЩА.И.п. Лечь на живот, руки сцепить на пояснице (см. рисунок 5).
Движение вверх: плавно прогнуть туловище, приподнявшись как можно выше, максимально сводя лопатки, стараться свести вместе локти. Смотреть вниз (положить подбородок на грудь). Положение старайтесь удерживать минимум 30 сек. за счет напряжения межлопаточных мышц, не давая опускаться локтям (см. рисунок 6).
Движение вниз: медленно вернитесь в и.п., лбом коснувшись пола, расслабив плечи и опустив локти вниз.
Ошибки: запрокидывание головы, разведение локтей.
Количество подходов: 3.


Упражнение №4. Статическое. УДЕРЖАНИЕ ТУЛОВИЩА.

Рисунки Дарьи Соколовой
И.п. Лечь на живот. Лбом опереться о пол. Ладони положить на пол так, чтобы оттопыренные большие пальцы касались плеч. Бедра прижать к полу (см. рисунок 7).
Движение вверх: с помощью рук отжимаем торс от пола, прогибая спину назад и медленно запрокидывая голову. Бедра и низ живота при этом должны оставаться прижатыми к полу. Разогнувшись до максимума, постарайтесь медленно поднять руки, убрав у себя опору, и удержаться в этом положении максимально долго — хотя бы 40 сек. (см. рисунок 8).
Движение вниз: медленно опускайтесь вниз, в и.п. Это упражнение делается только 1 раз. И повторять его не нужно.
Рисунки Дарьи Соколовой


Упражнение №5. Растяжение грудного отдела позвоночника. ПОВОРОТЫ.И.п. Сесть на стул. Под правую ягодицу подложить книжку или подушечку. Руки сцепить на шеей. Локти свести вместе перед собой (см. рисунок 9).
Начало движения на выдохе: плавно повернуться вправо как можно дальше, до ощущения растяжения, и зафиксировать это положение на 3-4 сек.(см. рисунок 10).
Конец движения на вдохе: плавно вернуться в и.п.
После трехкратного повторения упражнения переложить подушечку под левую ягодицу и выполнить повороты в левую сторону.

Рисунки Дарьи Соколовой


Упражнение №6. Растяжение грудного отдела позвоночника. ВЫТЯЖЕНИЕ.И.п. Встать, ноги на ширине плеч. Наклониться вниз. Скрестно взяться руками под коленями (правой под левую, левой под правую). Голова опущена вниз (см. рисунок 11).
Начало движения на выдохе: слегка согнуть колени. Круглой спиной плавно потянуться вверх, удерживая руки под коленями. Вы должны почувствовать растяжение мышц середины спины. Не поднимайте голову! Задержитесь на 3-4 сек. (см. рисунок 12).
Конец движения на вдохе: плавно вернитесь в и.п.
Количество повторений: 3.

2106
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать Relax.ru в Facebook
 Top