Как сесть на шпагат?

Просмотр списком

Шпагат – это показатель отличной гибкости и заветная мечта многих людей. Несмотря на распространённые мифы, согласно которым сесть на шпагат – очень трудно и почти невозможно, на самом деле это под силу практически каждому. Что для этого нужно?

Сесть на шпагат под силу практически каждому

Сесть на шпагат под силу практически каждому

Шаги.

1 Многие утверждают, что сесть на шпагат, если Вы не научились этому в детстве, – невозможно. Также существуют мифы о том, что выполнить данную растяжку не смогут и люди после 30 лет. В действительности, если усиленно и систематически тренироваться, развивая гибкость нижней части тела, на шпагат может сесть практически каждый. Однако стоит помнить, что у всех всё очень индивидуально – кому-то хватит и недели регулярных тренировок по растяжке, кому-то потребуется несколько месяцев, а может быть, даже и год.
Чтобы научиться садиться на шпагат, нужно каждый день выполнять специальные упражнения

Чтобы научиться садиться на шпагат, нужно каждый день выполнять специальные упражнения

2 Если Ваша заветная мечта – сесть на шпагат, нужно составить план, по которому Вы будете заниматься. На растяжку должно отводиться каждый день не менее получаса. В занятия должны входить: разминка, упражнения на разогрев мышц, непосредственно растяжка и расслабляющие упражнения в конце.
Начинать тренировку следует с разминики

Начинать тренировку следует с разминики

3 Разминка нужна для того, чтобы кровь начала активно циркулировать, и тело согрелось. Так сокращается риск возникновения травм. Можете вспомнить школьные годы и выполнить упражнения, которые Вы делали на уроках физкультуры. Упражнения на разминку могут быть любыми: наклоны головы, туловища, марширование на месте и т.д. 10 минут разминки будет вполне достаточно.
Далее необходимо разогреть мышцы

Далее необходимо разогреть мышцы

4 Для разогрева мышц идеально подойдут бег или прыжки через скакалку. Если в пределах квартиры это представляется невозможным, выполните приседания, махи ногами, покрутите обруч, покатайтесь на велотренажёре и т.д. Отлично подойдут любые аэробные нагрузки. Как только Вы почувствуете жар, исходящий от Вашего тела, это сигнализирует о том, что начался процесс жиросжигания и уже можно перейти к самой растяжке.
Махи ногами

Махи ногами

5 Начните выполнение растягивающих упражнений с махов ногами. Из положения стоя (можно найти опору, которой Вы будете придерживаться) выполните махи вперёд, назад и в стороны поочерёдно каждой ногой. Начните с 8 раз для каждой ноги в одном направлении. Если Вы можете сделать больше – делайте больше. В конце задержите ногу на весу под прямым углом приблизительно на полминуты.
Выпады

Выпады

6 Далее следует упражнение «Выпады». Из положения стоя сделайте резкий выпад на левую ногу таким образом, чтобы она оказалась под прямым углом. Раскачивайтесь на протяжении 20-30 секунд. При этом мышцы района паха должны быть очень напряжены. То же самое проделайте с другой ногой. Повторите упражнение для каждой ноги 12-16 раз.
Наклоны

Наклоны

7 Следующее упражнение – наклоны. Поставьте ноги на ширине плеч и начните выполнять наклоны к левой ноге, в центр и к правой. Повторите упражнение минимум 10 раз. 8 Сядьте на левую ногу, правую отведите в сторону. Выполните перекат с одной ноги на другую, стараясь держать корпус прямо и, не слишком выдвигая таз назад. Сделайте 20-30 перекатов.
Дотянитесь до пальцев стопы

Дотянитесь до пальцев стопы

9 Сядьте на пол, ноги вытяните вперёд. Потянитесь к пальцам стоп. Наиболее распространённая ошибка, совершаемая при выполнении этого упражнения, – вытягивание рук и сгибание спины, из-за чего растягиваются не те мышцы, которые нужны. Чтобы выполнить упражнение правильно, старайтесь «положить» грудь и живот на ноги – в таком случае Вы и до пальцев дотянитесь, и растянутся нужные связки. Ни в коем случае не делайте это упражнение рывками – любые резкие движения запрещены. Выполните упражнение 10-15 раз, после чего разведите ноги стороны и попробуйте проделать то же самое, только тянитесь уже к каждой ноге поочерёдно. Количество повторов для каждой ноги – 10-15 раз.
Попробуйте сесть на шпагат

Попробуйте сесть на шпагат

10 Исходное положение – как в предыдущем упражнении. Левую ногу согните в колене, отведите его в сторону. Сделайте наклон вперёд и к прямой правой ноге. Выполните 10 повторов. То же самое проделайте и с другой ногой. Как только дотягиваетесь до носочков, старайтесь задержаться как минимум на 5-10 секунд. 11 После выполнения этих упражнений сделайте попытку сесть на шпагат. Естественно, не стоит ожидать, что у Вас это получится моментально. Но пытаться необходимо каждый день. Постепенно Ваши мышцы будут растягиваться и становиться всё эластичнее. Возможно, Вам потребуется для этого не один месяц, главное – не бросать занятия. 12 После растяжки необходимо расслабить мышцы. Для этого лягте на спину, вытянитесь, расслабьте ноги и потрясите ими. То же самое можно сделать из положения сидя.Только основательные и ежедневные тренировки помогут Вам добиться желаемого результата – умения садиться на шпагат. Даже если что-то не получается с первого раза – не отчаивайтесь и продолжайте свои тренировки.
9538
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать Relax.ru в Facebook
 Top